10 เมนูอาหาร กินตอนเย็น พลังงานต่ำ ไม่อ้วน
ใครคนไหนที่กำลังหาทางลดน้ำหนักอยู่ อาจจะรู้สึกหนักใจกันบ้างสักเล็กน้อยกับอาหารจานเดียวที่เรารับประทานเข้าไป แล้วมีแคลอรี่สูงมาก เพื่อที่จะเติมให้เพียงพอสำหรับ 1 วัน แต่สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ ก็ยังพอมีเมนูบางชนิด ที่สามารถเติมเต็มให้กับคุณ เหมาะกับการลดน้ำหนักของคุณได้
โดนเมนูเหล่านี้เป็นเมนูที่ให้พลังงานต่ำกว่าอาหารทั่วไป โดยเฉลี่ยแล้วมักจะไม่เกิน 300 kcal ซึ่งมากเพียงพอในการดำเนินชีวิต และไม่ลงเหลือที่จะไปให้สะสมเป็นไขมันในร่างกาย
วันนี้เราจะมาแนะนำ 10 เมนูอาหาร เป็นเมนูอาหารจานเดียวที่กินแล้วจะไม่อ้วน เป็นข้อมูลอาหารจานเดียวจากกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขมีดังต่อไปนี้
1 ส้มตำ
ส้มตำปริมาณ 100 กรัม จะให้พลังงานอยู่ที่ 28 กิโลแคลอรี ถ้าส้มตำ 1 จานหนักประมาณ 300 กรัม ก็ยังให้พลังงานไม่เกิน 100 กิโลแคลอรีเลย ยิ่งลดความหวานของส้มตำลงด้วย ก็ยิ่งจะช่วยลดพลังงานลงไปได้อีก
อย่างไรก็ตาม ส้มตำในที่นี้เราไม่นับรวมถึงไก่ย่าง ข้าวเหนียว หรืออาหารอีสานอื่นๆที่มักนิยมกินร่วมกันนะคะ เพราะฉะนั้นต้องหักห้ามใจเอาไว้ด้วย
2 เกี๊ยวน้ำ
แม้ตัวเกี๊ยวจะทำจากแป้งแต่แคลอรี่ก็ไม่ได้สูงมากจนทำให้คุณอ้วน เกี๊ยวน้ำ 1 ถ้วยปริมาณ 523 กรัม ให้พลังงานน้อยกว่าที่คิด เพราะให้เพียง 141 กิโลแคลอรีต่อถ้วยเท่านั้น และถ้าอยากตัดแคลอรี่ลงไปอีก อาจจะขอให้เพิ่มผักเข้ามาทดแทน หรือไม่ใส่กระเทียมเจียว สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณผอมลงไปได้อีก
3 เกาเหลา
เมื่อแป้งหรือเส้นเป็นตัวการที่ทำให้อ้วน เกาเหลาจึงเป็นคำตอบที่ดีที่สุดค่ะ เพราะคุณสามารถตัดแป้งออกไปได้เท่าตัว เพราะเกาเหลา 1 ชาม ประมาณ 310 กรัม ให้พลังงานอยู่ที่ 149 กิโลแคลอรีเท่านั้น และจะเยี่ยมมากหากสั่งเกาเหลาแบบเพิ่มผัก ไม่ใส่ลูกชิ้นทอด ไม่เติมกระเทียมเจียว และไม่เอารสจัด จากนั้นก็เอามาปรุงรสแบบเบาๆด้วยตัวเอง นอกจากจะผอมแล้วยังช่วยลดเบาหวาน หรือถนอมไตให้ใช้ไปได้นานๆด้วย
4 สุกี้รวมมิตรน้ำ
เมนูนี้นับเป็นเมนูลดน้ำหนักยอดฮิตอันดับต้น ๆ เพราะสุกี้รวมมิตรน้ำ 1 ชามในปริมาณ 530 กรัม จะให้พลังงานเพียง 207 กิโลแคลอรีเท่านั้นเอง เน้นทานผักเยอะๆ เนื้อสัตว์น้อยๆ เท่านี้ก็ช่วยให้ผอมลงได้แล้ว
5 กระเพาะปลา
กระเพาะปลา 1 ชาม ปริมาณ 392 กรัม จะให้พลังงานที่ 239 กิโลแคลอรี ถ้าตัดเส้นหมี่ออกไป ไม่เอาหนังไก่ ไม่ขอเพิ่มไข่นกกระทาก็จะยิ่งดีขึ้นไปอีก โดยเฉพาะไข่นกกระทาที่ให้พลังงานสูงมากแม้จะมีปริมาณฟองเล็กนิดเดียว
6 ขนมจีนน้ำเงี้ยว
มาที่อาหารทางภาคเหนือรสจัดจ้านกันบ้าง ขนมจีนน้ำเงี้ยว 1 ชาม ปริมาณ 323 กรัม ให้พลังงานประมาณ 243 กิโลแคลอรี แต่ทั้งนี้ก็ขอแม่ค้าว่าไม่ใส่กระเทียมเจียว พริกทอด ที่สำคัญอย่าเผลอกินแคบเข้าไปด้วย มิเช่นนั้นคุณจะหยุดน้ำหนักไม่อยู่แน่ๆ
7 เส้นหมี่ลูกชิ้นเนื้อ
ใครที่กลัวไม่อยู่ท้องจะรับประทานเป็นก๋วยเตี๋ยวใส่เส้นก็ได้ เพราะก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่ลูกชิ้นเนื้อ 1 ชามในปริมาณ 490 กรัม จะให้พลังงานราว ๆ 258 กิโลแคลอรี แต่ถ้าไม่ใส่กระเทียมเจียว และเน้นกินผัก หรือถั่วงอก ให้เยอะๆหน่อย แคลอรีก็จะลดต่ำลงกว่านี้อีก หรือจะเปลี่ยนไปใส่เป็นวุ้นเส้นก็อร่อยไม่อ้วนได้เช่นกัน
8 ก๋วยเตี๋ยวหลอด
เมนูก๋วยเตี๋ยวหลอดให้พลังงานเพียง 266 กิโลแคลอรี ต่อปริมาณก๋วยเตี๋ยวหลอด 1 จาน (216 กรัม) และถ้าไม่ใส่กระเทียมเจียว แคลอรีก็จะลดน้อยลงกว่านี้อีก
9 ก๋วยจั๊บ
ใครชอบความเข้มข้นต้องจะเลือกกินก๋วยจั๊บน้ำข้นก็ไม่ผิดอะไร เพราะก๋วยจั๊บน้ำข้น 1 ชาม (346 กรัม) ให้พลังงานอยู่ที่ 279 กิโลแคลอรีเท่านั้น แต่ทั้งนี้ต้องพยายามหลีกเลี่ยงของกรอบๆ มันๆ และกระเทียมเจียวด้วยนะคะ แต่ถ้าอยากผอมมากไปกว่านั้นเปลี่ยนมากินก๋วยจั๊บน้ำใสจะดีกว่า เพราะพลังงานลดเหลือเพียงแค่ 259 กิโลแคลอรีเท่านั้น
10 บะหมี่ต้มยำ
ปิดท้ายด้วยคนที่ชอบกินบะหมี่ บะหมี่ต้มยำ 1 ชาม (420 กรัม) ให้พลังงาน 310 กิโลแคลอรี แม้เมนูนี้จะให้พลังงานเกิน 300 กิโลแคลอรีไปนิดๆหน่อย แต่อย่าลืมว่าเราสามารถลดแคลอรีได้ด้วยการไม่ใส่กระเทียมเจียว เน้นผัก เท่านี้ก็ผอมได้แล้ว
นอกเหนือจากการเลือกรับประทานอาหารที่มีพลังงานต่ำแล้ว อย่าลืมที่จะออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 20-30 นาที สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งร่วมด้วย แค่นี้ก็มีสุขภาพที่ดีและหุ่นสวย ๆ รอคุณอยู่แล้วค่ะ
ขอขอบคุณ : kapook, กองโภชนาการ กรมอนามัย
